Wer wie ich (fast) den gan­zen Tag vor dem PC sitzt, der belas­tet sei­ne Augen schon sehr stark. Die Fol­gen sind müde, gereiz­te oder sogar tro­cke­ne Augen. Und da man als Web­wor­ker nicht nur einen Tag in der Woche, son­dern übli­cher­wei­se an 5 Tagen (oder mehr) in der Woche vie­le Stun­den Bild­schirm­ar­beit aus­führt, kann das auf Dau­er die Augen sehr stark belas­ten, sodass es zu spür­ba­ren Seh­pro­ble­men kom­men kann.


Es gibt sogar schon einen Fach­be­griff für die Sym­pto­me, man nennt sie “Com­pu­ter-Visi­on-Syn­dro­me” (CVS) oder auch “Office-eye-Syn­dro­me”. Auch ich lei­de unter tro­cke­nen müden Augen und da ich die Sym­pto­me etwas lin­dern woll­te, habe ich mich umge­schaut, was man dage­gen tun kann, damit die Augen­be­las­tung nicht all­zu sehr ausartet.

Es gibt ver­schie­de­ne unkom­pli­zier­te Augen­übun­gen, die die Augen wäh­rend der PC-Arbeit ent­span­nen und beru­hi­gen. Außer­dem soll­te man auch auf die rich­ti­ge Beleuch­tung und einen aus­rei­chen­den Bild­schirm­ab­stand achten.

Optimale Einstellungen für den Bildschirm

  • Der Bild­schirm soll­te nicht zu stark flim­mern, daher soll­test du die Bild­wie­der­hol­fre­quenz auf mind. 70 Hertz stellen.
  • Außer­dem soll­te der Bild­schirm nicht blen­den, wenn man drauf schaut. Das heißt, es soll­te auf den Bild­schirm kei­ne Lam­pe direkt drauf schei­nen, was letzt­end­lich zu den Reflek­tio­nen führt. Auch das Fens­ter kann auf dem Bild­schirm reflek­tie­ren, daher soll­te der PC eher seit­lich zum Fens­ter ste­hen als direkt davor oder dahinter.
  • Die Bild­schirm­schrift soll­te nicht zu klein sein, sonst müs­sen sich die Augen beim Lesen noch mehr anstren­gen als üblich.
  • Die Bild­schirm­mit­te soll­te ein wenig unter­halb der Augen lie­gen, sodass der Blick­win­kel ca. 10 bis 15 Grad unter­halb der Seh­ach­se liegt.

Was sonst noch wichtig ist: Trinken, Ernährung, Pausen …

  • Für Bril­len­trä­ge­rIn­nen ist es wich­tig, dass die Seh­schär­fe der Bril­len­glä­ser auf den Moni­tor­ab­stand ein­ge­stellt ist, das habe ich zumin­dest mal gele­sen. Ich bin selbst kurz­sich­tig und habe dies­be­züg­lich noch kei­ne Schwie­rig­kei­ten, mit der Bril­le auf dem Bild­schirm zu lesen. Soll­te man mit sei­ner Bril­le dies­be­züg­lich nicht mehr zurecht kom­men, ist ein Opti­ker- oder Augen­arzt­be­such vonnöten.
  • Man soll­te auch genü­gend trin­ken — 1,5 bis 2 Liter über den Tag ver­teilt, sodass die Trä­nen­drü­sen aus­rei­chend Flüs­sig­keit pro­du­zie­ren können.
  • Auch die Ernäh­rung spielt für den Trä­nen­film eine wesent­li­che Rol­le: Nötig sind dafür Ome­ga-3-Fett­säu­ren (kom­men haupt­säch­lich in Fisch und Lein­öl vor) und Anti­oxi­dan­ti­en, die fri­sches Obst und Gemü­se liefert.
  • Gera­de die PC-Arbeit lässt den Blick regel­recht erstar­ren und man blin­zelt nicht mehr. Um die Augen mit einem Trä­nen­film zu ver­sor­gen, soll­te man sich dies wie­der ange­wöh­nen und regel­mä­ßig blin­zeln. Wer unter tro­cke­nen Augen lei­det wie ich, kann sich ab und zu künst­li­che Trä­nen ins Auge träu­feln. Die brin­gen wirk­lich Erleich­te­rung, wenn die Augen gerö­tet sind und jucken. Gäh­nen ist für die Befeuch­tung der Augen eben­falls sinn­voll, also ab und zu mal künst­lich gäh­nen hilft den Augen. :-)
  • Auch emp­feh­lens­wert sind klei­ne­re Pau­sen ca. alle 60 bis 90 Minu­ten, in denen man etwas ande­res macht als auf den Bild­schirm zu schauen.
  • Es gibt auch die 20 – 6‑20-Regel, die besagt, dass du alle 20 Minu­ten auf einen Gegen­stand, der min­des­tens 6 Meter ent­fernt ist, unge­fähr 20 Sekun­den schau­en solltest.
  • Der Bild­schirm soll­te von einem selbst min­des­tens 60 Zen­ti­me­ter ent­fernt sein, ein Smart­pho­ne oder Tablet ca. 50 Zentimeter.
  • Die Hel­lig­keit im Raum soll­te mit der des Bild­schirms unge­fähr gleich sein, d. h. ist der Raum dun­kel, müs­sen sich die Augen zu sehr anstren­gen. Das habe ich selbst schon bemerkt, als ich mal nachts im dunk­len Zim­mer am Rech­ner gear­bei­tet habe. Schon nach einer Stun­de haben mei­ne Augen stär­ker gebrannt als sonst erst nach einem Tag.
  • Wer die­se Punk­te befolgt, schont sei­ne Augen schon mal mehr als der Durch­schnitts­web­wor­ker. Wer sei­nen Augen noch mehr Ruhe und Ent­span­nung bie­ten will, kann täg­lich ein paar kur­ze Augen­übun­gen durch­füh­ren, die sehr ein­fach und effek­tiv sind und nicht viel Zeit beanspruchen.
Lesen  Softwaretipp: Buchhaltung mit dem Lexware buchhalter

Effektive Augenübungen für die tägliche Augenentspannung

Das Video von Liebs­cher & Bracht zeigt Übun­gen, die nicht nur für Kin­der geeig­net sind, son­dern auch für Erwach­se­ne. Die­se und die nach­fol­gend auf­ge­führ­ten Übun­gen las­sen sich ein­fach in den All­tag integrieren.

YouTube

Mit dem Laden des Vide­os akzep­tie­ren Sie die Daten­schutz­er­klä­rung von You­Tube.
Mehr erfah­ren

Video laden

Die nach­fol­gen­den Übun­gen kann man abends nach der Arbeit machen oder zwi­schen­drin in den klei­nen Pau­sen ein­bin­den. Das ist viel­leicht sogar noch sinn­vol­ler, weil die Augen dann für den nächs­ten Arbeits­gang deut­lich ent­spann­ter sind.

1. Augen­übung: Mit den Augen dem Fin­ger folgen

Mit die­ser Übung kann man die Mus­ku­la­tur der Augen stär­ken. Hal­te dabei den Zei­ge­fin­ger ca. 20 Zen­ti­me­ter vor dei­ne Augen und rich­te den Blick auf die Fin­ger­spit­ze. Danach malst du mit dem Fin­ger Zah­len, Buch­sta­ben oder Figu­ren in die Lust — in lang­sa­men Bewe­gun­gen. Die­sen Bewe­gun­gen lässt du dei­ne Augen fol­gen, den Blick immer auf die Fin­ger­spit­ze gerich­tet. Die Geschwin­dig­keit soll­test du all­mäh­lich stei­gern, bis die Augen ihnen gera­de noch fol­gen kön­nen. Nach die­ser Übung soll­test du die Augen ent­span­nen und für ein oder zwei Minu­ten schließen.

2. Augen­übung: Mit geschlos­se­nen! Augen in die Son­ne schauen

Falls die Son­ne scheint, bli­cke mit geschlos­se­nen Augen direkt in die Son­ne. Die Wär­me und die Hel­lig­keit drin­gen durch die Augen­li­der und lösen ein Wohl­ge­fühl aus. Am bes­ten machst du die­se Übung vor offe­nem Fens­ter mit ent­spann­ter tie­fer Atmung.

3. Augen­übung: Viel blinzeln

Wie schon oben im Text erwähnt, soll­te man sich das Blin­zeln wie­der ange­wöh­nen. Bei die­ser Übung soll­test du bewusst die Augen­li­der auf und zu schla­gen, und zwar schnell und locker — und das für ca. eine Minu­te. Die­se Übung befreit dich von dem star­ren PC-Blick und der Trä­nen­film wird über das Auge ver­teilt. Nach die­ser kur­zen inten­si­ven Übung soll­test du wie­der eine klei­ne Pau­se ein­le­gen und die Augen schließen.

Lesen  Gesundes Home-Office durch Ergonomie

4. Augen­übung: Augen­be­we­gun­gen mit geschlos­se­nen Augen

Bei die­ser Übung wird die Augen­mus­ku­la­tur und ‑beweg­lich­keit trai­niert. Schlie­ße ein­fach die Augen und bewe­ge die Aug­äp­fel nach oben und unten, nach rechts und nach links. Abschlie­ßend machst du mit den geschlos­se­nen Augen Kreis­be­we­gun­gen. Die­se Übung ist gar nicht so ein­fach, denn es ist unge­wöhn­lich mit geschlos­se­nen Augen in ver­schie­de­ne Rich­tun­gen zu schauen.

In jede Rich­tung soll­te man ca. 10mal schauen.

5. Augen­übung: Wär­men mit den Handflächen

Die­se Übung ist eine rei­ne Ent­span­nungs­übung für die Augen. Rei­be die Hand­flä­chen anein­an­der und lege sie locker wie ein Zelt auf die geschlos­se­nen Augen. Die Hand­flä­che soll­te das Auge nicht berüh­ren. Die Wär­me der Hand strahlt auf die Augen­li­der, was wirk­lich gut­tut. Um die­se Ent­span­nungs­übung noch zu ver­stär­ken, soll­test du dabei bewusst tief ein- und ausatmen.

6. Augen­übung: Den Blick auf Gegen­stän­de in der Fer­ne richten

Bei die­ser Übung soll­test du dei­nen Blick im Raum auf fünf oder sechs ver­schie­de­ne Gegen­stän­de rich­ten. Die­se soll­ten von dir unter­schied­lich ent­fernt sein, mal näher, mal wei­ter weg. Jedes Objekt soll­test du für ein paar Sekun­den fest anvi­sie­ren. Damit trai­nierst du die Augen­mus­keln und die Beweg­lich­keit der Augen­lin­se. Denn bei der PC-Arbeit sind die meis­ten Gegen­stän­de in der Nähe fokus­siert, was die Dau­er­an­span­nung der Augen­mus­ku­la­tur fördert.

7. Augen­übung: Augenmassage

Die­se Übung lässt sich auch gut im Büro­stuhl machen: Ein­fach die Augen schlie­ßen und mit den bei­den Mit­tel­fin­gern kreis­för­mi­ge Bewe­gun­gen auf der Stirn für ein paar Minu­ten durchführen.

Augen­du­sche — für mor­gens und abends:

Nach der PC-Arbeit ist so eine Augen­du­sche was Tol­les. Du kannst sie auch erst durch­füh­ren, kurz bevor du schla­fen gehst. Für die Dusche gibst du kal­tes Was­ser mit den Hän­den auf die geschlos­se­nen Augen und das mehr­mals. Im nächs­ten Schritt soll­te das Was­ser lau­warm sein, mit dem du die Augen benetzt, eben­falls mehr­mals ausführen.

Lesen  Grünes Home-Office: Informationen und Quellen zu einem (fast) ökologisch korrekten Büro - Teil 2

Mor­gens soll­te der Ablauf umge­kehrt sein: Also zuerst lau­war­mes Was­ser auf die geschlos­se­nen Augen geben und dann kal­tes. Ich habe mir die­se Dusche ange­wöhnt und sie tut mir echt gut: Am bes­ten mit dem Zäh­ne­put­zen ver­bin­den, dann wird sie auch zu einem täg­li­chen Ritual.

Fazit

Die Augen wer­den bei der Schreib­tisch­ar­beit am PC neben dem Rücken am aller­meis­ten bean­sprucht. Da lohnt es sich wirk­lich, die­se leich­ten und schnell durch­führ­ba­ren Augen­übun­gen in den Arbeits­all­tag ein­zu­bau­en. Sie bewir­ken zwar kei­ne Wun­der, aber Erleich­te­rung und Ent­span­nung in den Augen wird spürbar.

(Bild­quel­le Arti­kel­an­fang: © Sofi­eZ­bo­ri­l­o­va /Pixabay.com)