Mit diesem Beitrag nehme ich an der Blogparade von Peer Wandiger zu dem Thema “Gesundheit und Fitness für Selbständige im Netz” teil.
Da ich selbst schon ein paar Jahre selbständig in meinem Home-Office arbeite, kann ich mittlerweile auf gewisse Erfahrungswerte zurückgreifen, was körperliche Fitness für Webworker angeht.
Denn gerade wenn man von Zuhause arbeitet, verfügt man generell über mehr Möglichkeiten, Sport zu treiben oder seine Pausen so zu gestalten, wie man es möchte. Dennoch verleitet diese “Freiheit” oft nicht zu mehr Fitness, sondern zu mehr Bequemlichkeit. So war es jedenfalls bei mir.
Die ersten beiden Jahre der Selbständigkeit waren sportfrei
Die ersten beiden Jahre habe ich eigentlich nur in meinem Schreibtischsessel verbracht und war froh, wenn ich am späten Nachmittag endlich den PC ausschalten konnte. Körperliche Betätigung fiel mir nach den 8 bis 10 Stunden am Rechner sehr schwer, sodass ich kaum mehr in der Lage war, Ausdauersport oder Gymnastikübungen zur Erhaltung und Förderung der Beweglichkeit in meinen Tag einzubauen.
Auch wenn es einem wahrscheinlich nicht so vorkommt, Forscher haben herausgefunden, dass zu langes Sitzen das Leben verkürzt. Schon mehr als drei Stunden Sitzen am Tag reduziert die Lebenserwartung, jedenfalls wollen das einige wissenschaftliche Studien herausgefunden haben. Also ein guter Grund, sich deutlich mehr zu bewegen und in regelmäßigen Zeitabständen den Bürosessel zu verlassen, um ein paar Runden um den Block zu laufen.
Nach zwei Jahren Trägheit bekam ich jedenfalls die zu erwartende Quittung präsentiert. Ich fühlte mich unfit und litt sehr häufig unter Rücken- und Nackenbeschwerden. Nur mit sehr großem Energieaufwand habe ich dann langsam wieder mit Sport angefangen, zuerst mit kleineren Spaziergängen und mit Übungen für den Muskelaufbau.
Dieses Programm konnte ich steigern, sodass ich jetzt in der Woche jeden Tag eine Stunde bestimmte Übungen für Rücken, Bauchmuskulatur und die Beweglichkeit des gesamten Körpers durchführe und dreimal pro Woche jeweils 45 Minuten laufe. Mit diesem Zeitaufwand komme ich gut hin und fühle mich auch deutlich besser und leistungsfähiger.
Fitness-Empfehlungen für Webworker
Es heißt mit Sicherheit für viele, den inneren Schweinehund zu besiegen und sich aufzuraffen, um fit zu bleiben und nicht nur vor dem PC zu versacken.
Dennoch sollte man es nicht soweit kommen lassen und ein paar Jahre gar nichts tun, denn so wird es nur noch schwieriger, wieder eine gewisse Fitness zu erlangen.
Den Alltag strukturieren und Bewegung unbedingt einplanen
Am besten plant man sich seinen Arbeitsalltag mit den entsprechenden Pausen und sportlichen Betätigungen durch und sollte sich auch daran halten, selbst wenn mal was dazwischenkommt. Nur durch diese strikte Entschlossenheit wird Bewegung eine Selbstverständlichkeit im Tagesablauf, die man nicht mehr missen möchte.
Ich selbst lege meine sportliche Aktivität auf den frühen Morgen, weil ich Frühaufsteherin bin, und bei Hitze wie jetzt ist Sport bei angenehmen Temperaturen in der Frühe am angenehmsten und wohl am gesündesten. Aber wann Bewegung für den einzelnen am besten ist, sollte jeder für sich selbst entscheiden, denn jeder Mensch hat einen anderen Tagesrhythmus.
Meine Übungen habe ich auf den frühen Abend verlegt, wenn ich mit der Arbeit am PC für den Tag abgeschlossen habe.
Um fit zu bleiben, muss es ja nicht unbedingt Laufen sein. Wichtig ist gerade bei diesem Thema, dass Sie sich eine Sportart aussuchen, die Ihnen wirklich Spaß macht. Dann fällt das Aufraffen einfacher als sich zu irgendwas zu quälen. Wer nicht gerne joggt, wird es nur wenige Tage durchhalten und dann wieder lieber im Bürostuhl sitzen bleiben, anstatt etwas für seine Gesundheit zu tun.
Außerdem sollte man nicht nur für die richtige Ausdauer sorgen, sondern auch an seine Muskeln denken, denn die verkümmern ganz besonders durch das lange und ständige Sitzen.
Der Gesundheit förderlich ist mit Sicherheit auch ein regelmäßiger Tagesablauf mit genügend Pausen (die nicht unbedingt nur mit Sport gefüllt werden müssen) und ausreichend Schlaf.
Auf ein ergonomisches Home-Office achten
Wer am PC oder Laptop arbeitet, kommt natürlich um das Sitzen nicht herum. Daher ist es wichtig, auf einen sehr guten Bürosessel zu achten, in dem man sich in der Sitzhaltung entspannen kann und in dem dynamisches Sitzen möglich ist.
Wer mit einem Sitzball oder einem dynamischen Hocker gut zurecht kommt, kann sich auch eine solche Sitzgelegenheit zulegen. Wichtig ist auch der richtige Abstand zum PC-Monitor für die Entlastung der Augen, die Platzierung der Lichtquellen und die Schreibtisch- sowie Stuhlhöhe. Weitere Informationen zu einem ergonomischen Home-Office finden Sie hier.
Auch an die richtige Ernährung denken
Neben Bewegung darf das Thema “Ernährung” ebenfalls nicht fehlen. Zum Glück bin ich keine Anhängerin von Junkfood und esse regelmäßig, d.h. ich frühstücke, esse zu Mittag und auch zu Abend.
Mit Sicherheit muss man nicht jeden Tag gesund essen, aber wer nur fette Fertiggerichte zu seinen Hauptnahrungsmitteln zählt, wird nicht nur unfit, sondern auch noch übergewichtig, ein weiteres Problem, das es dann zu lösen gilt. Und wer die Möglichkeit besitzt, in der eigenen Küche sein Essen zuzubereiten anstatt auf fade Kantinenkost zugreifen zu müssen, sollte diese Chance auch nutzen.
Schließlich gibt es viele Gerichte, die in ca. 30 Minuten zubereitet sind. Ob man sein Mittagessen um die Mittagszeit zu sich nimmt oder erst am Abend, ist da wohl für die Gesundheit nicht so entscheidend. Hauptsache man gönnt sich einmal am Tag ein frisches Essen.
Infobox:
Link-, Buch- und DVD-Tipps zur Gesundheit und Fitness für Selbständige/Webworker:
- Effektive Rückenübungen für Zuhause (YouTube-Videos)
- Der 4-Stunden-Körper von Tim Ferriss (Buch)*
- Dein gesunder Rücken von Prof. Dr. Grönemeyer (DVD)*
- Der kleine Rückentrainer von Wolfgang Möhrung (Buch)*
- Übungen fürs Büro von der TKK
- Online-Test: Welcher Sport passt zu mir?
- Ergonomische Büromöbel von Officeplus
- Schnelle Gerichte auf lecker.de – für Fleischliebhaber wie Vegetarier
- Schnelle Rezepte von essen & trinken – für Fleischliebhaber wie Vegetarier
Fazit
Wer als Webworker aus dem Kreislauf des langen Sitzens und dem drohenden Verlust an Fitness und Gesundheit ausbrechen will, braucht einen starken Willen und eine neue Lebenseinstellung. Gesund und fit bleiben für Selbständige ist wirklich möglich und gar nicht so schwierig.
Denn wer nimmt sich am Jahresende nicht alles vor, im neuen Jahr endlich was für seine Gesundheit zu tun und wie lange hält dieser Vorsatz an? Ein gesundes Leben ist nicht mit einem Programm zu realisieren, sondern nur mit eisernem Willen und dem Ändern seiner Einstellungen.
Daher sollte man klein anfangen und sich am Anfang nicht zu viel zumuten, um nicht gleich wieder frustriert zu scheitern.
Sport und gesunde Ernährung sollte man als Rituale in seinen Tagesablauf integrieren und der ganzen Sache eine entsprechende Priorität einräumen. Erst dann wird Fitness und ein gesundes Leben zur Selbstverständlichkeit.
Der Bürotag für Selbständige ist meist lang und daher empfehle ich auch, sich Sportarten nach dem Min-Max-Prinzip auszuwählen, die also mit minimalem Zeitaufwand dem Betreiber einen maximalen Nutzen bringen. Vielleicht hilft das Buch “Der vier-Stunden-Körper” von Tim Ferriss* in dieser Beziehung einem weiter.
