Gesundheit und Fitness für Selbständige im Internet — Mein Erfahrungsbericht und Empfehlungen

Inhalt zuletzt aktua­li­siert: 26. Juni 2023

Mit die­sem Bei­trag neh­me ich an der Blog­pa­ra­de von Peer Wan­di­ger zu dem The­ma “Gesund­heit und Fit­ness für Selb­stän­di­ge im Netz” teil.

Da ich selbst schon ein paar Jah­re selb­stän­dig in mei­nem Home-Office arbei­te, kann ich mitt­ler­wei­le auf gewis­se Erfah­rungs­wer­te zurück­grei­fen, was kör­per­li­che Fit­ness für Web­wor­ker angeht.

Denn gera­de wenn man von Zuhau­se arbei­tet, ver­fügt man gene­rell über mehr Mög­lich­kei­ten, Sport zu trei­ben oder sei­ne Pau­sen so zu gestal­ten, wie man es möch­te. Den­noch ver­lei­tet die­se “Frei­heit” oft nicht zu mehr Fit­ness, son­dern zu mehr Bequem­lich­keit. So war es jeden­falls bei mir.

Die ersten beiden Jahre der Selbständigkeit waren sportfrei

Die ers­ten bei­den Jah­re habe ich eigent­lich nur in mei­nem Schreib­tisch­ses­sel ver­bracht und war froh, wenn ich am spä­ten Nach­mit­tag end­lich den PC aus­schal­ten konn­te. Kör­per­li­che Betä­ti­gung fiel mir nach den 8 bis 10 Stun­den am Rech­ner sehr schwer, sodass ich kaum mehr in der Lage war, Aus­dau­er­sport oder Gym­nas­tik­übun­gen zur Erhal­tung und För­de­rung der Beweg­lich­keit in mei­nen Tag einzubauen.

Auch wenn es einem wahr­schein­lich nicht so vor­kommt, For­scher haben her­aus­ge­fun­den, dass zu lan­ges Sit­zen das Leben ver­kürzt. Schon mehr als drei Stun­den Sit­zen am Tag redu­ziert die Lebens­er­war­tung, jeden­falls wol­len das eini­ge wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en her­aus­ge­fun­den haben. Also ein guter Grund, sich deut­lich mehr zu bewe­gen und in regel­mä­ßi­gen Zeit­ab­stän­den den Büro­ses­sel zu ver­las­sen, um ein paar Run­den um den Block zu laufen.

Nach zwei Jah­ren Träg­heit bekam ich jeden­falls die zu erwar­ten­de Quit­tung prä­sen­tiert. Ich fühl­te mich unfit und litt sehr häu­fig unter Rücken- und Nacken­be­schwer­den. Nur mit sehr gro­ßem Ener­gie­auf­wand habe ich dann lang­sam wie­der mit Sport ange­fan­gen, zuerst mit klei­ne­ren Spa­zier­gän­gen und mit Übun­gen für den Muskelaufbau.

Die­ses Pro­gramm konn­te ich stei­gern, sodass ich jetzt in der Woche jeden Tag eine Stun­de bestimm­te Übun­gen für Rücken, Bauch­mus­ku­la­tur und die Beweg­lich­keit des gesam­ten Kör­pers durch­füh­re und drei­mal pro Woche jeweils 45 Minu­ten lau­fe. Mit die­sem Zeit­auf­wand kom­me ich gut hin und füh­le mich auch deut­lich bes­ser und leistungsfähiger.

Fitness-Empfehlungen für Webworker

Es heißt mit Sicher­heit für vie­le, den inne­ren Schwei­ne­hund zu besie­gen und sich auf­zu­raf­fen, um fit zu blei­ben und nicht nur vor dem PC zu versacken.

Den­noch soll­te man es nicht soweit kom­men las­sen und ein paar Jah­re gar nichts tun, denn so wird es nur noch schwie­ri­ger, wie­der eine gewis­se Fit­ness zu erlangen.

Den All­tag struk­tu­rie­ren und Bewe­gung unbe­dingt einplanen

Am bes­ten plant man sich sei­nen Arbeits­all­tag mit den ent­spre­chen­den Pau­sen und sport­li­chen Betä­ti­gun­gen durch und soll­te sich auch dar­an hal­ten, selbst wenn mal was dazwi­schen­kommt. Nur durch die­se strik­te Ent­schlos­sen­heit wird Bewe­gung eine Selbst­ver­ständ­lich­keit im Tages­ab­lauf, die man nicht mehr mis­sen möchte.

Ich selbst lege mei­ne sport­li­che Akti­vi­tät auf den frü­hen Mor­gen, weil ich Früh­auf­ste­he­rin bin, und bei Hit­ze wie jetzt ist Sport bei ange­neh­men Tem­pe­ra­tu­ren in der Frü­he am ange­nehms­ten und wohl am gesün­des­ten. Aber wann Bewe­gung für den ein­zel­nen am bes­ten ist, soll­te jeder für sich selbst ent­schei­den, denn jeder Mensch hat einen ande­ren Tagesrhythmus.

Mei­ne Übun­gen habe ich auf den frü­hen Abend ver­legt, wenn ich mit der Arbeit am PC für den Tag abge­schlos­sen habe.

Um fit zu blei­ben, muss es ja nicht unbe­dingt Lau­fen sein. Wich­tig ist gera­de bei die­sem The­ma, dass Sie sich eine Sport­art aus­su­chen, die Ihnen wirk­lich Spaß macht. Dann fällt das Auf­raf­fen ein­fa­cher als sich zu irgend­was zu quä­len. Wer nicht ger­ne joggt, wird es nur weni­ge Tage durch­hal­ten und dann wie­der lie­ber im Büro­stuhl sit­zen blei­ben, anstatt etwas für sei­ne Gesund­heit zu tun.

Außer­dem soll­te man nicht nur für die rich­ti­ge Aus­dau­er sor­gen, son­dern auch an sei­ne Mus­keln den­ken, denn die ver­küm­mern ganz beson­ders durch das lan­ge und stän­di­ge Sitzen.

Der Gesund­heit för­der­lich ist mit Sicher­heit auch ein regel­mä­ßi­ger Tages­ab­lauf mit genü­gend Pau­sen (die nicht unbe­dingt nur mit Sport gefüllt wer­den müs­sen) und aus­rei­chend Schlaf.

Auf ein ergo­no­mi­sches Home-Office achten

Wer am PC oder Lap­top arbei­tet, kommt natür­lich um das Sit­zen nicht her­um. Daher ist es wich­tig, auf einen sehr guten Büro­ses­sel zu ach­ten, in dem man sich in der Sitz­hal­tung ent­span­nen kann und in dem dyna­mi­sches Sit­zen mög­lich ist.

Wer mit einem Sitz­ball oder einem dyna­mi­schen Hocker gut zurecht kommt, kann sich auch eine sol­che Sitz­ge­le­gen­heit zule­gen. Wich­tig ist auch der rich­ti­ge Abstand zum PC-Moni­tor für die Ent­las­tung der Augen, die Plat­zie­rung der Licht­quel­len und die Schreib­tisch- sowie Stuhl­hö­he. Wei­te­re Infor­ma­tio­nen zu einem ergo­no­mi­schen Home-Office fin­den Sie hier.

Auch an die rich­ti­ge Ernäh­rung denken

Neben Bewe­gung darf das The­ma “Ernäh­rung” eben­falls nicht feh­len. Zum Glück bin ich kei­ne Anhän­ge­rin von Junk­food und esse regel­mä­ßig, d.h. ich früh­stü­cke, esse zu Mit­tag und auch zu Abend.

Mit Sicher­heit muss man nicht jeden Tag gesund essen, aber wer nur fet­te Fer­tig­ge­rich­te zu sei­nen Haupt­nah­rungs­mit­teln zählt, wird nicht nur unfit, son­dern auch noch über­ge­wich­tig, ein wei­te­res Pro­blem, das es dann zu lösen gilt. Und wer die Mög­lich­keit besitzt, in der eige­nen Küche sein Essen zuzu­be­rei­ten anstatt auf fade Kan­ti­nen­kost zugrei­fen zu müs­sen, soll­te die­se Chan­ce auch nutzen.

Schließ­lich gibt es vie­le Gerich­te, die in ca. 30 Minu­ten zube­rei­tet sind. Ob man sein Mit­tag­essen um die Mit­tags­zeit zu sich nimmt oder erst am Abend, ist da wohl für die Gesund­heit nicht so ent­schei­dend. Haupt­sa­che man gönnt sich ein­mal am Tag ein fri­sches Essen.

Infobox:

Link‑, Buch- und DVD-Tipps zur Gesund­heit und Fit­ness für Selbständige/​Webworker:

• Effek­ti­ve Rücken­übun­gen für Zuhau­se (You­Tube-Vide­os)
• Der 4‑Stun­den-Kör­per von Tim Fer­riss (Buch)*
• Dein gesun­der Rücken von Prof. Dr. Grö­ne­mey­er (DVD)*
• Der klei­ne Rücken­trai­ner von Wolf­gang Möh­rung (Buch)*
• Übun­gen fürs Büro von der TKK
• Online-Test: Wel­cher Sport passt zu mir?
• Ergo­no­mi­sche Büro­mö­bel von Officeplus
• Schnel­le Gerich­te auf lecker​.de — für Fleisch­lieb­ha­ber wie Vegetarier
• Schnel­le Rezep­te von essen & trin­ken — für Fleisch­lieb­ha­ber wie Vegetarier

Fazit

Wer als Web­wor­ker aus dem Kreis­lauf des lan­gen Sit­zens und dem dro­hen­den Ver­lust an Fit­ness und Gesund­heit aus­bre­chen will, braucht einen star­ken Wil­len und eine neue Lebens­ein­stel­lung. Gesund und fit blei­ben für Selb­stän­di­ge ist wirk­lich mög­lich und gar nicht so schwierig.

Denn wer nimmt sich am Jah­res­en­de nicht alles vor, im neu­en Jahr end­lich was für sei­ne Gesund­heit zu tun und wie lan­ge hält die­ser Vor­satz an? Ein gesun­des Leben ist nicht mit einem Pro­gramm zu rea­li­sie­ren, son­dern nur mit eiser­nem Wil­len und dem Ändern sei­ner Einstellungen.

Daher soll­te man klein anfan­gen und sich am Anfang nicht zu viel zumu­ten, um nicht gleich wie­der frus­triert zu scheitern.

Sport und gesun­de Ernäh­rung soll­te man als Ritua­le in sei­nen Tages­ab­lauf inte­grie­ren und der gan­zen Sache eine ent­spre­chen­de Prio­ri­tät ein­räu­men. Erst dann wird Fit­ness und ein gesun­des Leben zur Selbstverständlichkeit.

Der Büro­tag für Selb­stän­di­ge ist meist lang und daher emp­feh­le ich auch, sich Sport­ar­ten nach dem Min-Max-Prin­zip aus­zu­wäh­len, die also mit mini­ma­lem Zeit­auf­wand dem Betrei­ber einen maxi­ma­len Nut­zen brin­gen. Viel­leicht hilft das Buch “Der vier-Stun­den-Kör­per” von Tim Fer­riss* in die­ser Bezie­hung einem weiter.