Gesundes Home-Office durch Ergonomie

Inhalt zuletzt aktua­li­siert: 26. Juni 2023

Wer sich zuhau­se sein Büro ein­rich­tet, legt in den meis­ten Fäl­len nicht all­zu viel Wert auf einen gesun­den Arbeits­platz. Letzt­end­lich kann man für eine Über­gangs­zeit mit dem Lap­top sogar am nied­ri­gen Wohn­zim­mer­tisch arbeiten.

Als Arbeitnehmer/​in hat man dage­gen in den Unter­neh­men ein Anrecht auf einen ergo­no­mi­schen bzw. gesun­den Arbeitsplatz.

Dafür gibt es auch gesetz­li­che Vor­schrif­ten, die zu beach­ten sind, wie u. a. die Arbeits­stät­ten- oder Bild­schirm­ar­beits­ver­ord­nung. Doch als allein täti­ger Selb­stän­di­ger ist man an die­se Ver­ord­nun­gen natür­lich nicht gebun­den. Den­noch soll­te man in sei­nem Heim­bü­ro auf eine ordent­li­che Arbeits­um­ge­bung und ‑situa­ti­on ach­ten, wenn man nicht irgend­wann wegen Band­schei­ben­vor­falls oder ande­rer Gelenk­schä­den aus­fal­len will.

Als ich mein Home-Office ein­rich­te­te, hat­te ich schon einen Schreib­tisch, der opti­ma­le Höhen­ma­ße besaß, aber kei­nen rich­ti­gen Büro­stuhl, der mein Rücken ent­las­te­te. Am Anfang hat­te ich auch kei­ne Beschwer­den, nach einem Jahr spür­te ich dann ers­te Rücken- und Nacken­pro­ble­me. Auf dem nor­ma­len Stuhl mit stei­fer Rücken­leh­ne konn­te ich mich nicht rich­tig ent­span­nen bzw. ich nahm Sitz­hal­tun­gen an, die zu dau­er­haf­ten Ver­span­nun­gen im unte­ren und obe­ren Wir­bel­säu­len- und Nacken­be­reich führten.

Ich ging dann auf die Suche nach einem guten Büro­stuhl mit ergo­no­mi­scher Rücken­leh­ne und habe mitt­ler­wei­le auch einen, der nicht ganz bil­lig war. Die teu­re Anschaf­fung hat sich wirk­lich gelohnt.

Aber nun noch­mal zur opti­ma­len Ein­rich­tung des Home-Offices. Wor­auf soll­te man wirk­lich ach­ten, um 10 oder noch mehr Stun­den am Tag vorm PC rela­tiv gut zu überstehen?

Richtige Höhe des Stuhles und des Schreibtisches

Man sitzt opti­mal am Schreib­tisch und auf sei­nem Stuhl, wenn ein­mal der Unter­arm bei Bedie­nung der Tas­ta­tur in einem rech­ten Win­kel zum Ober­arm ver­läuft oder in einem etwas grö­ße­ren Win­kel. Klei­ner als 90° soll­te er aber nie sein, weil das sehr anstren­gend und ver­kramp­fend ist. Opti­mal sind natür­lich höhen­ver­stell­ba­re Schreib­ti­sche, die sich auf die eige­nen Bedürf­nis­se ein­stel­len las­sen, denn schließ­lich hängt es auch von der Kör­per­grö­ße ab, ob man gut am Schreib­tisch sitzt oder nicht.

Der Stuhl soll­te eine sol­che Höhe haben, dass die Ober­schen­kel zu den Unter­schen­kel eben­falls in einem rech­ten Win­kel ver­lau­fen. Auch der Abstand zwi­schen Stuhl und Schreib­tisch soll­te einen gewis­sen Spiel­raum auf­wei­sen, sodass man beim Sit­zen sich nicht ein­ge­zwängt fühlt. Ein höhen­ver­stell­ba­rer Büro­stuhl mit Arm­leh­nen, guter Sitz­fe­de­rung und Band­schei­ben scho­nen­der Rücken­leh­ne ist ein wah­res Wun­der­werk gegen stän­di­ge Ver­span­nun­gen. Zwar sind sol­che Stüh­le nicht gera­de tep­pich­scho­nend wegen ihrer Rol­len, aber man kann sich eine glat­te, fes­te Unter­la­ge unter den Stuhl legen, damit der Tep­pich nicht so schnell Löcher bekommt. Auch bei Par­kett lohnt sich eine sol­che Unter­la­ge, denn das Holz fährt sich irgend­wann auch durch.

Gute Büro­stüh­le hat bei­spiels­wei­se Cre­lo­bo Büro­stüh­le, dort bin ich fün­dig gewor­den. Aber es gibt noch vie­le ande­re Anbie­ter im Inter­net. Wer den Stuhl vor dem Kauf live tes­ten möch­te, der soll­te sich vor Ort bei ent­spre­chen­den Händ­lern umse­hen. Denn ein guter Büro­stuhl kann schon mal meh­re­re Hun­dert Euro kosten.

Richtige Platzierung des Bildschirms

Wich­tig für die Auf­stel­lung des Bild­schirms ist ein­mal, dass sich kei­ne künst­li­che oder natür­li­che Licht­quel­le wie ein Fens­ter dar­in spie­gelt. Das stört unge­mein und belas­tet die Augen. Ich muss bei­spiels­wei­se bei star­kem Son­nen­licht die Roll­lä­den run­ter­zie­hen, damit ich wei­ter am PC arbei­ten kann. Ansons­ten sind mei­ne künst­li­chen Licht­quel­len gut plat­ziert, denn sie stö­ren nicht wei­ter beim Arbeiten.

Der Blick auf den Bild­schirm soll­te nicht gesenkt oder erhöht wer­den, denn dadurch kommt es zu ver­krampf­ten Kopf­hal­tun­gen, die schließ­lich zu Ver­span­nun­gen und Schmer­zen füh­ren. Ein ange­mes­se­ner Abstand zwi­schen Moni­tor und Augen wird mit 55 cm ange­ge­ben, ich selbst lie­ge mit 45 cm dar­un­ter. Da die Bild­schir­me in den letz­ten Jah­ren doch augen­scho­nen­der ent­wi­ckelt wur­den, wür­de ich die­se Vor­ga­be nicht mehr als all­zu ent­schei­dend bewer­ten. Wich­tig ist nur, dass man die Augen nicht zu sehr anstrengt, was sich irgend­wann mit Augen­bren­nen und schnell müde wer­den­den Augen bemerk­bar macht.

Ergonomische Tastatur

Ob eine ergo­no­mi­sche Tas­ta­tur ein Muss ist, sei mal dahin­ge­stellt. Ich selbst habe kei­ne, wer aber schnell unter Seh­nen­schei­den­ent­zün­dung lei­det, der soll­te sich über­le­gen eine anzu­schaf­fen. Die ergo­no­mi­sche Tas­ta­tur lässt sich durch Auf­stell­füß­chen um unge­fähr drei cm hoch­klap­pen und soll­te dann auch über eine Hand­ball­auf­la­ge ver­fü­gen. Die­se ent­las­tet die Schul­tern, weil man sie nicht stän­dig hoch­zie­hen muss, was auch zu dau­er­haf­ten Ver­span­nun­gen führt.

Dynamisches Sitzen — ja oder nein?

Es gibt in der Welt der Büro­sitz­mö­bel nicht nur die klas­si­schen Büro­stüh­le, wie ich sie vor­zie­he, son­dern auch dyna­mi­sche Sitz­ge­le­gen­hei­ten wie ein Sitz­ball (Pez­zi­ball) oder ein dyna­mi­scher Hocker wie bei­spiels­wei­se der Swop­per. Ich habe selbst bei­de Sitz­ge­le­gen­hei­ten mal getes­tet und muss sagen, ich war nicht sehr begeistert.

Das Sit­zen ist doch sehr unru­hig und rich­tig ent­span­nen kann ich mei­nen Rücken dabei nicht. Ein oder zwei Stun­den auf dem Ball oder einem Hocker ist noch ganz ange­nehm, danach zie­he ich einen Büro­stuhl vor. Aber das soll­te jeder für sich ent­schei­den. Den­noch kann man mit die­sen dyna­mi­schen Sitz­hil­fen sei­ne Rücken­mus­ku­la­tur stär­ken und wer gut damit zurecht kommt, war­um nicht?

Unter dyna­mi­schem Sit­zen wird auch ver­stan­den, dass man gele­gent­lich auf­ste­hen muss, um bestimm­te Uten­si­li­en auf den Schreib­tisch zu holen. Die­se Bewe­gungs­ver­än­de­rung stärkt eben­falls den Rücken, daher soll­te man nicht den gan­zen Tag wie ver­stei­nert in einer Sitz­po­si­ti­on ver­brin­gen. Ein bis zwei klei­ne­re Spa­zier­gän­ge über den Tag ver­teilt wir­ken auch Ver­kramp­fun­gen entgegen.

Arbeiten mit dem Notebook

Das Lap­top ist eigent­lich prä­de­sti­niert für unent­spann­tes Arbei­ten, auch wenn es viel­leicht auf den ers­ten Blick nicht so aus­sieht. Man kann sich damit sogar aufs Bett legen und am Com­pu­ter arbei­ten, aber eine gesun­de Sitz­po­si­ti­on sieht anders aus. Ich selbst mag allein schon wegen der klei­ne­ren Tas­ta­tur kei­ne Lap­tops und möch­te schon gar nicht den gan­zen Tag damit arbei­ten. Außer­dem ist der Bild­schirm zu nah an den Augen.

Eine ergo­no­mi­sche Arbeits­wei­se ist mit Lap­tops kaum mög­lich, außer man nutzt wei­te­re Hilfs­mit­tel wie einen Note­book-Stän­der. Bei die­sem ist es mög­lich, das Dis­play auf die rich­ti­ge Höhe zu posi­tio­nie­ren, was die Nacken­mus­ku­la­tur um eini­ges entlastet.

Dafür kann man das Lap­top eben über­all mit hinnehmen.

Wer sich zu die­sem The­ma genau­er infor­mie­ren möch­te, der fin­det auf der Web­site von Delta‑V einen 29-sei­ti­gen PDF-Leit­fa­den zur Ergo­no­mie am Arbeits­platz. Hilf­reich sind dar­in vor allem die Bil­der, die den ergo­no­mi­schen Arbeits­platz visua­li­sie­ren und damit verdeutlichen.

(Bild­quel­le Arti­kel­an­fang: © StockSnap/Pixabay.com)