Wer sich zuhause sein Büro einrichtet, legt in den meisten Fällen nicht allzu viel Wert auf einen gesunden Arbeitsplatz. Letztendlich kann man für eine Übergangszeit mit dem Laptop sogar am niedrigen Wohnzimmertisch arbeiten.

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Als Arbeitnehmer/in hat man dagegen in den Unternehmen ein Anrecht auf einen ergonomischen bzw. gesunden Arbeitsplatz.

Dafür gibt es auch gesetzliche Vorschriften, die zu beachten sind, wie u. a. die Arbeitsstätten- oder Bildschirmarbeitsverordnung. Doch als allein tätiger Selbständiger ist man an diese Verordnungen natürlich nicht gebunden. Dennoch sollte man in seinem Heimbüro auf eine ordentliche Arbeitsumgebung und -situation achten, wenn man nicht irgendwann wegen Bandscheibenvorfalls oder anderer Gelenkschäden ausfallen will.

Als ich mein Home-Office einrichtete, hatte ich schon einen Schreibtisch, der optimale Höhenmaße besaß, aber keinen richtigen Bürostuhl, der mein Rücken entlastete. Am Anfang hatte ich auch keine Beschwerden, nach einem Jahr spürte ich dann erste Rücken- und Nackenprobleme. Auf dem normalen Stuhl mit steifer Rückenlehne konnte ich mich nicht richtig entspannen bzw. ich nahm Sitzhaltungen an, die zu dauerhaften Verspannungen im unteren und oberen Wirbelsäulen- und Nackenbereich führten.

Ich ging dann auf die Suche nach einem guten Bürostuhl mit ergonomischer Rückenlehne und habe mittlerweile auch einen, der nicht ganz billig war. Die teure Anschaffung hat sich wirklich gelohnt.

Aber nun nochmal zur optimalen Einrichtung des Home-Offices. Worauf sollte man wirklich achten, um 10 oder noch mehr Stunden am Tag vorm PC relativ gut zu überstehen?

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Richtige Höhe des Stuhles und des Schreibtisches

Man sitzt optimal am Schreibtisch und auf seinem Stuhl, wenn einmal der Unterarm bei Bedienung der Tastatur in einem rechten Winkel zum Oberarm verläuft oder in einem etwas größeren Winkel. Kleiner als 90° sollte er aber nie sein, weil das sehr anstrengend und verkrampfend ist. Optimal sind natürlich höhenverstellbare Schreibtische, die sich auf die eigenen Bedürfnisse einstellen lassen, denn schließlich hängt es auch von der Körpergröße ab, ob man gut am Schreibtisch sitzt oder nicht.

Der Stuhl sollte eine solche Höhe haben, dass die Oberschenkel zu den Unterschenkel ebenfalls in einem rechten Winkel verlaufen. Auch der Abstand zwischen Stuhl und Schreibtisch sollte einen gewissen Spielraum aufweisen, sodass man beim Sitzen sich nicht eingezwängt fühlt. Ein höhenverstellbarer Bürostuhl mit Armlehnen, guter Sitzfederung und Bandscheiben schonender Rückenlehne ist ein wahres Wunderwerk gegen ständige Verspannungen. Zwar sind solche Stühle nicht gerade teppichschonend wegen ihrer Rollen, aber man kann sich eine glatte, feste Unterlage unter den Stuhl legen, damit der Teppich nicht so schnell Löcher bekommt. Auch bei Parkett lohnt sich eine solche Unterlage, denn das Holz fährt sich irgendwann auch durch.

Gute Bürostühle hat beispielsweise Crelobo Bürostühle, dort bin ich fündig geworden. Aber es gibt noch viele andere Anbieter im Internet. Wer den Stuhl vor dem Kauf live testen möchte, der sollte sich vor Ort bei entsprechenden Händlern umsehen. Denn ein guter Bürostuhl kann schon mal mehrere Hundert Euro kosten.

Richtige Platzierung des Bildschirms

Wichtig für die Aufstellung des Bildschirms ist einmal, dass sich keine künstliche oder natürliche Lichtquelle wie ein Fenster darin spiegelt. Das stört ungemein und belastet die Augen. Ich muss beispielsweise bei starkem Sonnenlicht die Rollläden runterziehen, damit ich weiter am PC arbeiten kann. Ansonsten sind meine künstlichen Lichtquellen gut platziert, denn sie stören nicht weiter beim Arbeiten.

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Der Blick auf den Bildschirm sollte nicht gesenkt oder erhöht werden, denn dadurch kommt es zu verkrampften Kopfhaltungen, die schließlich zu Verspannungen und Schmerzen führen. Ein angemessener Abstand zwischen Monitor und Augen wird mit 55 cm angegeben, ich selbst liege mit 45 cm darunter. Da die Bildschirme in den letzten Jahren doch augenschonender entwickelt wurden, würde ich diese Vorgabe nicht mehr als allzu entscheidend bewerten. Wichtig ist nur, dass man die Augen nicht zu sehr anstrengt, was sich irgendwann mit Augenbrennen und schnell müde werdenden Augen bemerkbar macht.

Ergonomische Tastatur

Ob eine ergonomische Tastatur ein Muss ist, sei mal dahingestellt. Ich selbst habe keine, wer aber schnell unter Sehnenscheidenentzündung leidet, der sollte sich überlegen eine anzuschaffen. Die ergonomische Tastatur lässt sich durch Aufstellfüßchen um ungefähr drei cm hochklappen und sollte dann auch über eine Handballauflage verfügen. Diese entlastet die Schultern, weil man sie nicht ständig hochziehen muss, was auch zu dauerhaften Verspannungen führt.

Dynamisches Sitzen – ja oder nein?

Es gibt in der Welt der Bürositzmöbel nicht nur die klassischen Bürostühle, wie ich sie vorziehe, sondern auch dynamische Sitzgelegenheiten wie ein Sitzball (Pezziball) oder ein dynamischer Hocker wie beispielsweise der Swopper. Ich habe selbst beide Sitzgelegenheiten mal getestet und muss sagen, ich war nicht sehr begeistert.

Das Sitzen ist doch sehr unruhig und richtig entspannen kann ich meinen Rücken dabei nicht. Ein oder zwei Stunden auf dem Ball oder einem Hocker ist noch ganz angenehm, danach ziehe ich einen Bürostuhl vor. Aber das sollte jeder für sich entscheiden. Dennoch kann man mit diesen dynamischen Sitzhilfen seine Rückenmuskulatur stärken und wer gut damit zurecht kommt, warum nicht?

Unter dynamischem Sitzen wird auch verstanden, dass man gelegentlich aufstehen muss, um bestimmte Utensilien auf den Schreibtisch zu holen. Diese Bewegungsveränderung stärkt ebenfalls den Rücken, daher sollte man nicht den ganzen Tag wie versteinert in einer Sitzposition verbringen. Ein bis zwei kleinere Spaziergänge über den Tag verteilt wirken auch Verkrampfungen entgegen.

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Arbeiten mit dem Notebook

Das Laptop ist eigentlich prädestiniert für unentspanntes Arbeiten, auch wenn es vielleicht auf den ersten Blick nicht so aussieht. Man kann sich damit sogar aufs Bett legen und am Computer arbeiten, aber eine gesunde Sitzposition sieht anders aus. Ich selbst mag allein schon wegen der kleineren Tastatur keine Laptops und möchte  schon gar nicht den ganzen Tag damit arbeiten. Außerdem ist der Bildschirm zu nah an den Augen.

Eine ergonomische Arbeitsweise ist mit Laptops kaum möglich, außer man nutzt weitere Hilfsmittel wie einen Notebook-Ständer. Bei diesem ist es möglich, das Display auf die richtige Höhe zu positionieren, was die Nackenmuskulatur um einiges entlastet.

Dafür kann man das Laptop eben überall mit hinnehmen.

Wer sich zu diesem Thema genauer informieren möchte, der findet auf der Website von Delta-V einen 29-seitigen PDF-Leitfaden zur Ergonomie am Arbeitsplatz. Hilfreich sind darin vor allem die Bilder, die den ergonomischen Arbeitsplatz visualisieren und damit verdeutlichen.

(Bildquelle Artikelanfang: © nyul #9746653/Fotolia.com)