Seit ich in mei­nen eige­nen Büro arbei­te, ist mei­ne sport­li­che Betä­ti­gung ein­deu­tig zu kurz gekom­men, auch wenn ich mir anfangs geschwo­ren habe, regel­mä­ßig zu lau­fen und etwas für mei­ne Aus­dau­er und Beweg­lich­keit zu tun.


Doch die Wirk­lich­keit sieht dann meist anders aus. Man ver­sackt im Büro­stuhl für 8 bis 10 Stun­den am Tag und sich abends noch­mal auf­raf­fen, raus­ge­hen, lau­fen oder ein ande­res Sport­pro­gramm durch­zie­hen, ist wegen der sich breit machen­den Müdig­keit oft nicht mehr möglich.

Und so hat sich im Lau­fe der Zeit mei­ne Rücken­mus­ku­la­tur deut­lich ver­schlech­tert, eben weil ich fast stän­dig die ein- und die­sel­be Posi­ti­on im Sit­zen ein­neh­me. Und eine ver­nach­läs­sig­te Rücken­mus­ku­la­tur, die schwach und untrai­niert ist, führt irgend­wann zu Beschwerden.

Und sich dann wie­der zu mehr Bewe­gung und Gym­nas­tik zu zwin­gen, ist wohl ungleich schwe­rer, als gleich von Anfang bei der Sache zu blei­ben. Ich weiß wovon ich rede :-). Wenn ich wei­ter­hin in mei­nem Home-Office arbei­ten will, dann heißt es jetzt und für immer: Rücken­mus­keln trai­nie­ren, Übun­gen machen — und das jeden Tag.

Wer die unter­schied­lichs­ten Zeit­schrif­ten durch­blät­tert, wird fest­stel­len, dass dies ein Pro­blem ist, mit dem fast jeder Büro­ar­bei­ter kon­fron­tiert ist. Rücken­be­schwer­den gehö­ren zu den häu­figs­ten Schmer­zen. Jeder zwei­te Deut­sche lei­det unter chro­ni­schen Beschwer­den im Rücken, und dabei han­delt sich nur sel­ten um etwas Schlim­me­res wie einen Band­schei­ben­vor­fall. Meist sind es “nur” star­ke Ver­span­nun­gen in der Mus­ku­la­tur des Rückens, des Nackens und der Schultern.

Was schlecht für den Rücken ist

Wir behan­deln unse­ren Rücken eher stief­müt­ter­lich und wid­men ihm nicht die ver­dien­te Zuwen­dung, die er benö­tigt, um uns beschwer­de­frei durch den Tag zu bringen.

Schlecht für den Rücken sind vor allem die­se zwei Fak­to­ren, wie:

  • Stun­den­lan­ges Sit­zen, wie es so vie­le auf der Arbeit tun (müs­sen), das lan­ge Ver­har­ren in einer Sitz­po­si­ti­on. Dann geht es in der Frei­zeit meist so wei­ter, vorm PC, vorm TV-Gerät, beim Lesen usw. Wer nicht im Home-Office arbei­tet wie ich, wird auch noch sit­zend im Auto, in der Bahn oder im Bus nach Hau­se fah­ren. Vie­le kom­men auf eine Sitz-Zeit von weit mehr als 10 Stun­den am Tag. Durch das lan­ge Sit­zen erschlafft die Rücken­mus­ku­la­tur, der Rücken kann sich zum Rund­rü­cken ver­for­men. Die Band­schei­ben wer­den durch die dau­er­haf­te Sitz­po­si­ti­on nicht mehr aus­rei­chend mit Nähr­stof­fen ver­sorgt und ungleich­mä­ßig belastet.
    Neben ver­küm­mer­ten Mus­keln und einem ver­form­ten Rücken wirkt sich die­se Träg­heit schließ­lich auch nega­tiv auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem aus. Man ver­liert deut­lich an Aus­dau­er und Fit­ness. Und das ist genau­so schlimm oder sogar noch schlim­mer als ein schmer­zen­der Rücken.
  • Stress: Auch Stress, nega­tiv emp­fun­de­ne Hek­tik und see­li­sche Belas­tun­gen ver­span­nen unse­re Rücken­mus­ku­la­tur, eben­so wie das stun­den­lan­ge Sit­zen. Wer durch see­li­sche Pro­ble­me Rücken­be­schwer­den bekommt, soll­te zuerst her­aus­fin­den, ob es sich bei sei­nen Beschwer­den um see­li­sche Pro­ble­me oder um eine kör­per­li­che Fehl­be­las­tung han­delt. Denn wer sei­nen Stress redu­ziert und sich sei­nen see­li­schen Pro­ble­men stellt, wird auch schnell sei­ne Rücken­be­schwer­den ver­rin­gern. Oft hel­fen dabei Ent­span­nungs­übun­gen wie auto­ge­nes Trai­ning oder Meditation.
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Jeden­falls soll­te man es nicht soweit bis zu einem Band­schei­ben­vor­fall kom­men las­sen, denn es gibt auch für Büro­ar­bei­ter leich­te und effek­ti­ve Übun­gen, um sich und sei­nen Rücken beweg­lich zu halten.

Ich habe mir ein paar leich­te Übun­gen fürs Büro zusam­men­ge­stellt, die sich schnell durch­füh­ren las­sen und wirk­lich Ent­las­tung brin­gen. Die­se Übun­gen habe ich in einer Bro­schü­re mei­ner Kran­ken­kas­se gefunden.

Neben die­sen Übun­gen mache ich dann abends (wenigs­tens zwei- bis drei­mal die Woche) noch wei­te­re Rücken­übun­gen, u. a. auch Sit-Ups, um die Bauch­mus­ku­la­tur zu stär­ken. Eine fes­te Bauch­mus­ku­la­tur sta­bi­li­siert vor allem den unte­ren Rückenbereich.

Mor­gens gehe ich — für die Aus­dau­er — eine hal­be Stun­de raus und lau­fe stramm durch. Gut wäre es, wenn ich dies zwei­mal am Tag machen könn­te oder eine gan­ze Stun­de am Stück, aber im Augen­blick bin ich froh, dass ich die­se hal­be Stun­de durchhalte.

Leichte Rückenübungen für zwischendurch

1. Übung: Lockern der Wirbelsäule

Für die­se ers­te Übung gehe ich in den Vier­füß­ler­stand, mei­ne Hän­de sind senk­recht unter den Schul­tern, die Knie senk­recht unter den Hüf­ten, die Bei­ne leicht gespreizt, sodass zwei Hand­flä­chen zwi­schen die bei­den Knien passen.

Im ers­ten Schritt run­de ich mei­nen Nacken, d. h. der Kopf macht einen wei­ten Bogen nach unten. Dann run­de ich auch den Rücken wie bei einem Katzenbuckel.

Im zwei­ten Schritt kip­pe ich das Becken nach unten, las­se also den Rücken regel­recht durch­hän­gen. Es ist die gegen­tei­li­ge Bewe­gung zum Kat­zen­bu­ckel. Der Kopf geht lang­sam wie­der nach oben.

Die­se bei­den Abläu­fe füh­re ich mehr­mals durch. Bin ich fer­tig mit die­ser Übung, set­ze ich mich für eine Minu­te auf mei­ne Fer­sen, lege den Ober­kör­per auf die Schen­kel und mei­ne Arme lie­gen gera­de nach vor­ne gestreckt.

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Die nächs­ten vier Übun­gen lau­fen alle im Sit­zen ab, am bes­ten auf einem Hocker, der kei­ne Rücken- und Arm­leh­nen hat. Lei­der habe ich für die­se Übun­gen kei­ne Fotos parat, dann wäre es noch ein­fa­cher für alle Inter­es­sier­ten die­se Übun­gen nach­zu­ma­chen. Viel­leicht kom­me ich noch dazu, Fotos zu lie­fern, aber die Übun­gen sind wirk­lich nicht komplex.

2. Übung: Rücken strecken

Ich set­ze mich ker­zen­ge­ra­de auf den Hocker, den Hals und Nacken ganz gera­de. Das Becken kip­pe ich ganz leicht nach vor­ne. Durch die­se Hal­tung kann ich den Rücken leich­ter strecken.

Mit der Vor­stel­lung, an mei­nem Kopf wäre ein Faden ange­bracht, der mich immer wei­ter nach oben zieht, ver­su­che ich den Rücken ganz lang zu deh­nen. Die Anspan­nung hal­te ich ein paar Atem­zü­ge, bis ich die ange­spann­ten Mus­keln wie­der entspanne.

3. Übung: Den Rumpf zur Sei­te drehen

In der nächs­ten Übung sit­ze ich wie­der in der Aus­gangs­po­si­ti­on auf dem Hocker, den Rücken ange­spannt und dre­he den Ober­kör­per lang­sam zur rech­ten Sei­te. Mein Hals und mein Kopf gehen mit der Bewe­gung mit. Mein Blick ist nach unten gerich­tet. Der Unter­kör­per geht bei der Bewe­gung NICHT mit und der Rücken bleibt auch beim Dre­hen zur Sei­te gerade.

Danach füh­re ich die­se Übung zur lin­ken Sei­te aus.

4. Übung: Den Rumpf nach vor­ne beugen

In der fol­gen­den Rücken­übung sit­ze ich wie­der auf dem Hocker in der Aus­gangs­po­si­ti­on, öff­ne dann leicht die Knie und rol­le Wir­bel für Wir­bel mei­nes Rückens lang­sam nach vor­ne, bis der Rücken ganz rund ist. Mein Kopf hängt locker zwi­schen mei­nen Schul­tern. Danach rich­te ich mei­nen Ober­kör­per wie­der lang­sam auf.

5. Übung: Rumpf zur Sei­te neigen

In der letz­ten Übung sit­ze ich wie­der in der Aus­gangs­po­si­ti­on: Gera­der ange­spann­ter Rücken und leicht nach vor­ne gekipp­tes Becken. Dann nei­ge ich aus die­ser Posi­ti­on den Ober­kör­per, Hals und Kopf lang­sam nach rechts. Dabei soll­te das Becken NICHT mit kip­pen, son­dern gera­de blei­ben. Auch die Wir­bel­säu­le soll gestreckt sein.

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Anschlie­ßend nei­ge ich mei­nen Ober­kör­per zur lin­ken Seite.

Die­se sanf­ten Dehn­übun­gen für den Rücken soll­te man am bes­ten jeden Tag durch­füh­ren, oder wenigs­tens zwei­mal pro Woche. Ver­mei­de bei den Übun­gen schnel­le und ruck­ar­ti­ge Bewe­gun­gen, vor allem wenn die Rücken­schmer­zen sehr stark sein soll­ten, aber auch sonst lege Wert auf eine lang­sa­me und bedäch­ti­ge Übungsausführung.

Da die­se Dehn­übun­gen sehr lang­sam geturnt wer­den, kann man sich damit nichts am Rücken “kaputt machen”. Ansons­ten wür­de ich sie nicht empfehlen.

Bei schlim­men und dif­fu­sen Rücken­be­schwer­den emp­feh­le ich immer noch, sich vom Arzt genau durch­che­cken zu las­sen. Er weiß auch, wel­che Übun­gen für die jewei­li­ge Situa­ti­on ange­bracht sind.

Kurse von Krankenkassen und Übungsvideos auf YouTube

Wer viel sitzt, soll­te auch hin und wie­der die Sitz­po­si­ti­on ändern, also dyna­mi­sches Sit­zen prak­ti­zie­ren. Also nicht immer an der Rücken­leh­ne kle­ben bleiben.

Eben­falls wich­tig: Dehn­übun­gen sind das eine, aber auch Übun­gen für den Mus­kel­auf­bau im Rücken sowie Aus­dau­er­trai­ning für die Stär­kung des Herz-Kreis­lauf­sys­tems soll­ten für die täg­li­che Fit­ness her­an­ge­zo­gen werden.

Es gibt auch Prä­ven­ti­ons­kur­se für den Rücken, die in Fit­ness- oder Gesund­heits­cen­tern ange­bo­ten wer­den. Wer die­se nicht bezah­len will, soll­te bei sei­ner Kran­ken­kas­se nach­fra­gen, ob die­se die Kos­ten über­nimmt. Man­che Kran­ken­ver­si­che­run­gen — auch gesetz­li­che — machen das.

Gute Rücken­übun­gen fin­den sich eben­falls auf You­tube. Ein­fach den Begriff “Leich­te Rücken­übun­gen für Zuhau­se” ins Such­feld ein­tra­gen und schon wer­den vie­le Tref­fer aufgelistet.

Das Team Ther­ma­ca­re hat sei­nen eige­nen You­Tube-Chan­nel und da sind wirk­lich gute Übun­gen dabei.

(Bild­quel­le Arti­kel­an­fang: © Tru­ef­fel­pix #63619370/Fotolia.com)