Fit bleiben im Home-Office: Einfache Rückenübungen zur Lockerung und Dehnung der Rückenmuskulatur

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Fit bleiben im Home-Office: Einfache Rückenübungen zur Lockerung und Dehnung der Rückenmuskulatur

Seit ich in meinen eigenen Büro arbeite, ist meine sportliche Betätigung eindeutig zu kurz gekommen, auch wenn ich mir anfangs geschworen habe, regelmäßig zu laufen und etwas für meine Ausdauer und Beweglichkeit zu tun.

Doch die Wirklichkeit sieht dann meist anders aus. Man versackt im Bürostuhl für 8 bis 10 Stunden am Tag und sich abends nochmal aufraffen, rausgehen, laufen oder ein anderes Sportprogramm durchziehen, ist wegen der sich breit machenden Müdigkeit oft nicht mehr möglich.

Und so hat sich im Laufe der Zeit meine Rückenmuskulatur deutlich verschlechtert, eben weil ich fast ständig die ein- und dieselbe Position im Sitzen einnehme. Und eine vernachlässigte Rückenmuskulatur, die schwach und untrainiert ist, führt irgendwann zu Beschwerden.

Und sich dann wieder zu mehr Bewegung und Gymnastik zu zwingen, ist wohl ungleich schwerer, als gleich von Anfang bei der Sache zu bleiben. Ich weiß wovon ich rede :-). Wenn ich weiterhin in meinem Home-Office arbeiten will, dann heißt es jetzt und für immer: Rückenmuskeln trainieren, Übungen machen – und das jeden Tag.

Wer die unterschiedlichsten Zeitschriften durchblättert, wird feststellen, dass dies ein Problem ist, mit dem fast jeder Büroarbeiter konfrontiert ist. Rückenbeschwerden gehören zu den häufigsten Schmerzen. Jeder zweite Deutsche leidet unter chronischen Beschwerden im Rücken, und dabei handelt sich nur selten um etwas Schlimmeres wie einen Bandscheibenvorfall. Meist sind es „nur“ starke Verspannungen in der Muskulatur des Rückens, des Nackens und der Schultern.

Was schlecht für den Rücken ist

Wir behandeln unseren Rücken eher stiefmütterlich und widmen ihm nicht die verdiente Zuwendung, die er benötigt, um uns beschwerdefrei durch den Tag zu bringen.

Schlecht für den Rücken sind vor allem diese zwei Faktoren, wie:

  • Stundenlanges Sitzen, wie es so viele auf der Arbeit tun (müssen), das lange Verharren in einer Sitzposition. Dann geht es in der Freizeit meist so weiter, vorm PC, vorm TV-Gerät, beim Lesen usw. Wer nicht im Home-Office arbeitet wie ich, wird auch noch sitzend im Auto, in der Bahn oder im Bus nach Hause fahren. Viele kommen auf eine Sitz-Zeit von weit mehr als 10 Stunden am Tag. Durch das lange Sitzen erschlafft die Rückenmuskulatur, der Rücken kann sich zum Rundrücken verformen. Die Bandscheiben werden durch die dauerhafte Sitzposition nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt und ungleichmäßig belastet.
    Neben verkümmerten Muskeln und einem verformten Rücken wirkt sich diese Trägheit schließlich auch negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus. Man verliert deutlich an Ausdauer und Fitness. Und das ist genauso schlimm oder sogar noch schlimmer als ein schmerzender Rücken.
  • Stress: Auch Stress, negativ empfundene Hektik und seelische Belastungen verspannen unsere Rückenmuskulatur, ebenso wie das stundenlange Sitzen. Wer durch seelische Probleme Rückenbeschwerden bekommt, sollte zuerst herausfinden, ob es sich bei seinen Beschwerden um seelische Probleme oder um eine körperliche Fehlbelastung handelt. Denn wer seinen Stress reduziert und sich seinen seelischen Problemen stellt, wird auch schnell seine Rückenbeschwerden verringern. Oft helfen dabei Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Meditation.
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Jedenfalls sollte man es nicht soweit bis zu einem Bandscheibenvorfall kommen lassen, denn es gibt auch für Büroarbeiter leichte und effektive Übungen, um sich und seinen Rücken beweglich zu halten.

Ich habe mir ein paar leichte Übungen fürs Büro zusammengestellt, die sich schnell durchführen lassen und wirklich Entlastung bringen. Diese Übungen habe ich in einer Broschüre meiner Krankenkasse gefunden.

Neben diesen Übungen mache ich dann abends (wenigstens zwei- bis dreimal die Woche) noch weitere Rückenübungen, u. a. auch Sit-Ups, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Eine feste Bauchmuskulatur stabilisiert vor allem den unteren Rückenbereich.

Morgens gehe ich – für die Ausdauer – eine halbe Stunde raus und laufe stramm durch. Gut wäre es, wenn ich dies zweimal am Tag machen könnte oder eine ganze Stunde am Stück, aber im Augenblick bin ich froh, dass ich diese halbe Stunde durchhalte.

Leichte Rückenübungen für zwischendurch

1. Übung: Lockern der Wirbelsäule

Für diese erste Übung gehe ich in den Vierfüßlerstand, meine Hände sind senkrecht unter den Schultern, die Knie senkrecht unter den Hüften, die Beine leicht gespreizt, sodass zwei Handflächen zwischen die beiden Knien passen.

Im ersten Schritt runde ich meinen Nacken, d. h. der Kopf macht einen weiten Bogen nach unten. Dann runde ich auch den Rücken wie bei  einem Katzenbuckel.

Im zweiten Schritt kippe ich das Becken nach unten, lasse also den Rücken regelrecht durchhängen. Es ist die gegenteilige Bewegung zum Katzenbuckel. Der Kopf geht langsam wieder nach oben.

Diese beiden Abläufe führe ich mehrmals durch. Bin ich fertig mit dieser Übung, setze ich mich für eine Minute auf meine Fersen, lege den Oberkörper auf die Schenkel und meine Arme liegen gerade nach vorne gestreckt.

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Die nächsten vier Übungen laufen alle im Sitzen ab, am besten auf einem Hocker, der keine Rücken- und Armlehnen hat. Leider habe ich für diese Übungen keine Fotos parat, dann wäre es noch einfacher für alle Interessierten diese Übungen nachzumachen. Vielleicht komme ich noch dazu, Fotos zu liefern, aber die Übungen sind wirklich nicht komplex.

2. Übung: Rücken strecken

Ich setze mich kerzengerade auf den Hocker, den Hals und Nacken ganz gerade. Das Becken  kippe ich ganz leicht nach vorne. Durch diese Haltung kann ich den Rücken leichter strecken.

Mit der Vorstellung, an meinem Kopf wäre ein Faden angebracht, der mich immer weiter nach oben zieht, versuche ich den Rücken ganz lang zu dehnen. Die Anspannung halte ich ein paar Atemzüge, bis ich die angespannten Muskeln wieder entspanne.

3. Übung: Den Rumpf zur Seite drehen

In der nächsten Übung sitze ich wieder in der Ausgangsposition auf dem Hocker, den Rücken angespannt und drehe den Oberkörper langsam zur rechten Seite. Mein Hals und mein Kopf gehen mit der Bewegung mit. Mein Blick ist nach unten gerichtet. Der Unterkörper geht bei der Bewegung NICHT mit und der Rücken bleibt auch beim Drehen zur Seite gerade.

Danach führe ich diese Übung zur linken Seite aus.

4. Übung: Den Rumpf nach vorne beugen

In der folgenden Rückenübung sitze ich wieder auf dem Hocker in der Ausgangsposition, öffne dann leicht die Knie und rolle Wirbel für Wirbel meines Rückens langsam nach vorne, bis der Rücken ganz rund ist. Mein Kopf hängt locker zwischen meinen Schultern. Danach richte ich meinen Oberkörper wieder langsam auf.

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5. Übung: Rumpf zur Seite neigen

In der letzten Übung sitze ich wieder in der Ausgangsposition: Gerader angespannter Rücken und leicht nach vorne gekipptes Becken. Dann neige ich aus dieser Position den Oberkörper, Hals und Kopf langsam nach rechts. Dabei sollte das Becken NICHT mit kippen, sondern gerade bleiben. Auch die Wirbelsäule soll gestreckt sein.

Anschließend neige ich meinen Oberkörper zur linken Seite.

Diese sanften Dehnübungen für den Rücken sollte man am besten jeden Tag durchführen, oder wenigstens zweimal pro Woche. Vermeide bei den Übungen schnelle und ruckartige Bewegungen, vor allem wenn die Rückenschmerzen sehr stark sein sollten, aber auch sonst lege Wert auf eine langsame und bedächtige Übungsausführung.

Da diese Dehnübungen sehr langsam geturnt werden, kann man sich damit nichts am Rücken „kaputt machen“. Ansonsten würde ich sie nicht empfehlen.

Bei schlimmen und diffusen Rückenbeschwerden empfehle ich immer noch, sich vom Arzt genau durchchecken zu lassen. Er weiß auch, welche Übungen für die jeweilige Situation angebracht sind.

Kurse von Krankenkassen und Übungsvideos auf YouTube

Wer viel sitzt, sollte auch hin und wieder die Sitzposition ändern, also dynamisches Sitzen praktizieren. Also nicht immer an der Rückenlehne kleben bleiben.

Ebenfalls wichtig: Dehnübungen sind das eine, aber auch Übungen für den Muskelaufbau im Rücken sowie Ausdauertraining für die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems sollten für die tägliche Fitness herangezogen werden.

Es gibt auch Präventionskurse für den Rücken, die in Fitness- oder Gesundheitscentern angeboten werden. Wer diese nicht bezahlen will, sollte bei seiner Krankenkasse nachfragen, ob diese die Kosten übernimmt. Manche Krankenversicherungen – auch gesetzliche – machen das.

Gute Rückenübungen finden sich ebenfalls auf Youtube. Einfach den Begriff „Leichte Rückenübungen für Zuhause“ ins Suchfeld eintragen und schon werden viele Treffer aufgelistet.

Das Team Thermacare hat seinen eigenen YouTube-Channel und da sind wirklich gute Übungen dabei.

 

(Bildquelle Artikelanfang: © Trueffelpix #63619370/Fotolia.com)

2017-04-26T08:43:28+00:00 12. August 2015|Kategorien: Gesundheit, Home-Office|Tags: , |0 Kommentare

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