Bildschirm-Arbeit ist Augenstress: Augenschonende Tipps und Augenentspannungsübungen für Webworker

Wer wie ich (fast) den ganzen Tag vor dem PC sitzt, der belastet seine Augen schon sehr stark. Die Folgen sind müde, gereizte oder sogar trockene Augen.

Und da man als Webworker nicht nur einen Tag in der Woche, sondern üblicherweise an 5 Tagen (oder mehr) in der Woche viele Stunden Bildschirmarbeit ausführt, kann das auf Dauer die Augen sehr stark belasten, sodass es zu spürbaren Sehproblemen kommen kann.

Es gibt sogar schon einen Fachbegriff für die Symptome, man nennt sie “Computer-Vision-Syndrome” (CVS) oder auch “Office-eye-Syndrome”. Auch ich leide unter trockenen müden Augen und da ich die Symptome etwas lindern wollte, habe ich mich umgeschaut, was man dagegen tun kann, damit die Augenbelastung nicht allzu sehr ausartet.

Es gibt verschiedene unkomplizierte Augenübungen, die die Augen während der PC-Arbeit entspannen und beruhigen. Außerdem sollte man auch auf die richtige Beleuchtung und einen ausreichenden Bildschirmabstand achten.

Optimale Einstellungen für den Bildschirm

• Der Bildschirm sollte nicht zu stark flimmern, daher solltest du die Bildwiederholfrequenz auf mind. 70 Hertz stellen.
• Außerdem sollte der Bildschirm nicht blenden, wenn man drauf schaut. Das heißt, es sollte auf den Bildschirm keine Lampe direkt drauf scheinen, was letztendlich zu den Reflektionen führt. Auch das Fenster kann auf dem Bildschirm reflektieren, daher sollte der PC eher seitlich zum Fenster stehen als direkt davor oder dahinter.
• Die Bildschirmschrift sollte nicht zu klein sein, sonst müssen sich die Augen beim Lesen noch mehr anstrengen als üblich.
• Die Bildschirmmitte sollte ein wenig unterhalb der Augen liegen, sodass der Blickwinkel ca. 10 bis 15 Grad unterhalb der Sehachse liegt.

Was sonst noch wichtig ist: Trinken, Ernährung, Pausen …

• Für BrillenträgerInnen ist es wichtig, dass die Sehschärfe der Brillengläser auf den Monitorabstand eingestellt ist, das habe ich zumindest mal gelesen. Ich bin selbst kurzsichtig und habe diesbezüglich noch keine Schwierigkeiten, mit der Brille auf dem Bildschirm zu lesen. Sollte man mit seiner Brille diesbezüglich nicht mehr zurecht kommen, ist ein Optiker- oder Augenarztbesuch vonnöten.
• Man sollte auch genügend trinken – 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt, sodass die Tränendrüsen ausreichend Flüssigkeit produzieren können.
• Auch die Ernährung spielt für den Tränenfilm eine wesentliche Rolle: Nötig sind dafür Omega-3-Fettsäuren (kommen hauptsächlich in Fisch und Leinöl vor) und Antioxidantien, die frisches Obst und Gemüse liefert.
• Gerade die PC-Arbeit lässt den Blick regelrecht erstarren und man blinzelt nicht mehr. Um die Augen mit einem Tränenfilm zu versorgen, sollte man sich dies wieder angewöhnen und regelmäßig blinzeln. Wer unter trockenen Augen leidet wie ich, kann sich ab und zu künstliche Tränen ins Auge träufeln. Die bringen wirklich Erleichterung, wenn die Augen gerötet sind und jucken. Gähnen ist für die Befeuchtung der Augen ebenfalls sinnvoll, also ab und zu mal künstlich gähnen hilft den Augen. :-)
• Auch empfehlenswert sind kleinere Pausen ca. alle 60 bis 90 Minuten, in denen man etwas anderes macht als auf den Bildschirm zu schauen.
• Es gibt auch die 20-6-20-Regel, die besagt, dass du alle 20 Minuten auf einen Gegenstand, der mindestens 6 Meter entfernt ist, ungefähr 20 Sekunden schauen solltest.
• Der Bildschirm sollte von einem selbst mindestens 60 Zentimeter entfernt sein, ein Smartphone oder Tablet ca. 50 Zentimeter.
• Die Helligkeit im Raum sollte mit der des Bildschirms ungefähr gleich sein, d. h. ist der Raum dunkel, müssen sich die Augen zu sehr anstrengen. Das habe ich selbst schon bemerkt, als ich mal nachts im dunklen Zimmer am Rechner gearbeitet habe. Schon nach einer Stunde haben meine Augen stärker gebrannt als sonst erst nach einem Tag.
• Wer diese Punkte befolgt, schont seine Augen schon mal mehr als der Durchschnittswebworker. Wer seinen Augen noch mehr Ruhe und Entspannung bieten will, kann täglich ein paar kurze Augenübungen durchführen, die sehr einfach und effektiv sind und nicht viel Zeit beanspruchen.

Effektive Augenübungen für die tägliche Augenentspannung

Das Video von Liebscher & Bracht zeigt Übungen, die nicht nur für Kinder geeignet sind, sondern auch für Erwachsene. Diese und die nachfolgend aufgeführten Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

Die nachfolgenden Übungen kann man abends nach der Arbeit machen oder zwischendrin in den kleinen Pausen einbinden. Das ist vielleicht sogar noch sinnvoller, weil die Augen dann für den nächsten Arbeitsgang deutlich entspannter sind.

1. Augenübung: Mit den Augen dem Finger folgen

Mit dieser Übung kann man die Muskulatur der Augen stärken. Halte dabei den Zeigefinger ca. 20 Zentimeter vor deine Augen und richte den Blick auf die Fingerspitze. Danach malst du mit dem Finger Zahlen, Buchstaben oder Figuren in die Lust – in langsamen Bewegungen. Diesen Bewegungen lässt du deine Augen folgen, den Blick immer auf die Fingerspitze gerichtet. Die Geschwindigkeit solltest du allmählich steigern, bis die Augen ihnen gerade noch folgen können. Nach dieser Übung solltest du die Augen entspannen und für ein oder zwei Minuten schließen.

2. Augenübung: Mit geschlossenen! Augen in die Sonne schauen

Falls die Sonne scheint, blicke mit geschlossenen Augen direkt in die Sonne. Die Wärme und die Helligkeit dringen durch die Augenlider und lösen ein Wohlgefühl aus. Am besten machst du diese Übung vor offenem Fenster mit entspannter tiefer Atmung.

3. Augenübung: Viel blinzeln

Wie schon oben im Text erwähnt, sollte man sich das Blinzeln wieder angewöhnen. Bei dieser Übung solltest du bewusst die Augenlider auf und zu schlagen, und zwar schnell und locker – und das für ca. eine Minute. Diese Übung befreit dich von dem starren PC-Blick und der Tränenfilm wird über das Auge verteilt. Nach dieser kurzen intensiven Übung solltest du wieder eine kleine Pause einlegen und die Augen schließen.

4. Augenübung: Augenbewegungen mit geschlossenen Augen

Bei dieser Übung wird die Augenmuskulatur und -beweglichkeit trainiert. Schließe einfach die Augen und bewege die Augäpfel nach oben und unten, nach rechts und nach links. Abschließend machst du mit den geschlossenen Augen Kreisbewegungen. Diese Übung ist gar nicht so einfach, denn es ist ungewöhnlich mit geschlossenen Augen in verschiedene Richtungen zu schauen.

In jede Richtung sollte man ca. 10mal schauen.

5. Augenübung: Wärmen mit den Handflächen

Diese Übung ist eine reine Entspannungsübung für die Augen. Reibe die Handflächen aneinander und lege sie locker wie ein Zelt auf die geschlossenen Augen. Die Handfläche sollte das Auge nicht berühren. Die Wärme der Hand strahlt auf die Augenlider, was wirklich guttut. Um diese Entspannungsübung noch zu verstärken, solltest du dabei bewusst tief ein- und ausatmen.

6. Augenübung: Den Blick auf Gegenstände in der Ferne richten

Bei dieser Übung solltest du deinen Blick im Raum auf fünf oder sechs verschiedene Gegenstände richten. Diese sollten von dir unterschiedlich entfernt sein, mal näher, mal weiter weg. Jedes Objekt solltest du für ein paar Sekunden fest anvisieren. Damit trainierst du die Augenmuskeln und die Beweglichkeit der Augenlinse. Denn bei der PC-Arbeit sind die meisten Gegenstände in der Nähe fokussiert, was die Daueranspannung der Augenmuskulatur fördert.

 7. Augenübung: Augenmassage

Diese Übung lässt sich auch gut im Bürostuhl machen: Einfach die Augen schließen und mit den beiden Mittelfingern kreisförmige Bewegungen auf der Stirn für ein paar Minuten durchführen.

Augendusche – für morgens und abends:

Nach der PC-Arbeit ist so eine Augendusche was Tolles. Du kannst sie auch erst durchführen, kurz bevor du schlafen gehst. Für die Dusche gibst du kaltes Wasser mit den Händen auf die geschlossenen Augen und das mehrmals. Im nächsten Schritt sollte das Wasser lauwarm sein, mit dem du die Augen benetzt, ebenfalls mehrmals ausführen.

Morgens sollte der Ablauf umgekehrt sein: Also zuerst lauwarmes Wasser auf die geschlossenen Augen geben und dann kaltes. Ich habe mir diese Dusche angewöhnt und sie tut mir echt gut: Am besten mit dem Zähneputzen verbinden, dann wird sie auch zu einem täglichen Ritual.

Fazit

Die Augen werden bei der Schreibtischarbeit am PC neben dem Rücken am allermeisten beansprucht. Da lohnt es sich wirklich, diese leichten und schnell durchführbaren Augenübungen in den Arbeitsalltag einzubauen. Sie bewirken zwar keine Wunder, aber Erleichterung und Entspannung in den Augen wird spürbar.

(Bildquelle Artikelanfang: © SofieZborilova /Pixabay.com)